ダイエットのためにできること

ダイエットに適した食材

ダイエットに適した食材

■ 穀類
玄米・胚芽米・蕎麦・全粒小麦などの精製されていない全粒穀類
<理由>
消化されるスピードが遅いので腹持ちが良く、食物繊維とミネラルがらっぷり入っているのでダイエットに最適です。

■ 蛋白質
魚・卵白・大豆・鶏肉 (胸肉・ささみ)・豚肉・牛肉(脂肪の少ないもの)
<理由>
筋肉などの体の基礎を作る材料になるので、ダイエット中でも必ず必要な栄養素。肉や魚を選ぶ時には脂肪の少ないものを選ぶことで大幅にカロリーダウンできます。鶏肉は高タンパク質で低カロリーなため、ダイエットに向いていますが、皮や脂肪を取り除くのがおすすめ。魚は腹側より背側の方が脂肪が少ない。刺身ならトロより赤身、白身魚が低カロリーなので、その分だけ量を多く食べれます。

■ 脂肪
エキストラバージンオイル・青身魚のEPA ・アボガド・グレープシードオイル
<気を付けたいこと>
質の良い自然な脂肪を摂るように心掛けましょう。油は酸化されやすいので、古いものはなるべく使わないように。脂肪燃焼の働きを高める褐色脂肪を体内に増やすため、分解されやすい構造である不飽和脂肪酸を摂取しましょう。

■ 生野菜
レタス・トマト・アボガド・にんじん・ほうれん草・キュウリ
<こんな野菜が望ましい>
新鮮で旬の野菜や地元で穫れた野菜には栄養がたっぷり含まれています。 生野菜は食欲コントロールを正常化し、代謝を活発にする働きがあります。酵素も含まれているので消化を助けてくれます。

■ 温野菜
キャベツ・ブロッコリー・ごぼう・アスパラガス・豆類
<理由>
蒸したり茹でたりと、加熱することで若干ビタミンなどの栄養価は落ちるものの、かさが減るのでたくさん食べられます。ジャガイモヤトウモロコシは、ご飯やパン食パンと並び、低インシュリンダイエットには不向きとされていますが、やや控えめ程度であれば大丈夫。豆類は積極的に食べたい食材です。

■ 果物
りんご・いちご・桃・梨・オレンジ・グレープフルーツ・メロン・バナナ
<果物を食べるときには>
果物に含まれる果糖は、摂取した後に消費エネルギー量が少ないと体内で脂肪として蓄積されやすい性質があるため、食べ過ぎは禁物。1日の目安としては、りんご小1個(80kcal) 食べるなら朝食や昼食がおすすめですが、1日のカロリーをオーバーしていなければ夕食時に食べても大丈夫です。

■ きのこ類
椎茸・しめじ・まいたけ・マッシュルーム
<理由>
食物繊維やビタミンDが含まれ低カロリーなので、ダイエット中には積極的に食べたい食材です。多くのきのこにはβグルカンという食物繊維が含まれており、免疫力を高める効果があります。椎茸に多く含まれるエリタデニンはコレステロール低下作用があり、動脈硬化を防ぎます。ダイエットには頼もしいきのこ類だが、食べ過ぎるとお腹を壊すおそれがあるので、量を決めて毎日の食生活に取り入れましょう。

■ 海藻類
わかめ・昆布・ひじき
<理由>
食物繊維とミネラルが豊富でノンカロリーなので、ダイエット中には積極的に食べたい食材です。アルギン酸と呼ばれる食物繊維は体内の余分な塩分やコレステロールを排出します。

■ 香味野菜
タマネギ・にんにく・生姜
<香味野菜で味付けを>
料理の味付けが濃いと、食欲が増進してご飯やパンをつい食べ過ぎる傾向にあります。そこで香味野菜で味付けをし、出来るだけ薄味にするひと工夫をしましょう。

■ ナッツ・種子類
アーモンド・マカダミアナッツ・カシューナッツ・くるみ・かぼちゃの種・ごま
<理由>
カルシウムや良質な植物油脂、ビタミンEが多く含まれています。油や塩煎りのものは避け、できれば生のまま食べるのが良いです。

■ お酢
穀物酢・黒酢
<理由>
脂肪燃焼効果を高めて溜まりにくくする働きがあります。体をアルカリ性に保ち、利尿作用を促してむくみを解消させます 。

■ お茶 緑茶・ウーロン茶・プーアール茶
<理由>
カテキン・ポリフェノールが多く含まれ、コレステロール値や中性脂肪値を下げる働きがあります。水分を多めにとることで代謝がよくなり、老廃物の排出が増えます。

■ 赤ワイン
<理由>
ポリフェノールが血液をサラサラにして代謝をアップ。抗酸化作用もあり、消化を助けます 。

ダイエット時の調理ポイント

調理の段階で油を落とす工夫をすれば、カロリーをぐんと抑えることができるので、1日1,400kcalに制限していたとしてもたくさんの量を食べることができて、満腹感も味わえます。

□ 分量をはかりましょう
分量を量ることはダイエット料理の基本です。目分量だと、どうしても多めになりがちなので、材料と調味料、油の分量はきちんとはかってから作ることが大切。

□ 焼いて油を落としましょう
油を使わずにこんがり焼けば、素材の旨味も引き出されます。熱で溶けた油が落ちるので、減量中には向いている調理法。 塩焼き、網焼き、包み焼きなどバリエーションも豊富です。

□ 茹でて油を落としましょう
肉の場合、茹でると余分な脂肪が落ちます。牛肉の場合、すき焼きよりもしゃぶしゃぶに。豚肉は豚しゃぶサラダにすると野菜もたっぷり食べれます。野菜は茹でると若干栄養分が損なわれますが、かさが減るのでたくさんの量を食べられるメリットがあります。

□ 油を使わず蒸しましょう
脂肪が減るわけではないが、油を使わないことでその分のカロリーカットができます。素材そのものの旨味が凝縮され、味付けも薄味で済みます。

□ 煮込んで油を溶かし出しましょう
煮込むことで油が溶け出し、肉も柔らかくなる。煮汁が冷えると油が白く固まるので取り除くことができます。

□ 電子レンジ・オーブンを利用しましょう
簡単で手早く料理したいならレンジやオーブンを使った調理がおすすめ。栄養が流れ出にくく、油も抑えられます。

□ こまめに油ぬきをしましょう
厚揚げや油揚げなど、油で揚げた食材に熱湯をかけたり、お湯にくぐらせて余分な油を取り除きましょう。本来は油臭さを抜いて、味をしみこみやすくするためのものですが、脂身の多い肉を使う場合にも試してみるといいでしょう。

□ 炒め物は油とフライパンの使い方を極める
少ない油で焦がさずにおいしい炒め物を作るかは、油の使い方とフライパンがポイントになってきます。
 ・フライパンを十分に熱しておくと油は少量でもなじみやすい
 ・テフロン加工のフライパンか、よく使い込んだフライパンだと油も少量で済む
 ・素材に油がしみこむ前にさっと短時間で仕上げるために、火の通りにくい材料は小さく切っておく

□ 揚げ物は衣と素材でカロリーカット
衣の厚みに比例して吸収される油も変わってくるので、衣を薄く付けることが低カロリーに仕上げるポイントです。
素揚げ→唐揚げ→天ぷら・フリッター・フライ→かき揚げの順番に油の量も増えていきます。少しでもカロリーを減らしたい場合は、
 ・衣を付けずに素揚げにする
 ・揚げ物の衣を少し取り除いて食べる
 ・キッチンペーパーなどで余分な油をきる
 ・天ぷらの場合、油を吸収するナス・しいたけは避ける
 ・油の吸収が少ないのはイカやエビ
など、工夫次第で大幅に油をカットできます。

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