ダイエットのためにできること

簡単ダイエット方法

簡単ダイエットご紹介

日常ながらダイエットは、家事・育児・仕事などの動作を利用しながら痩せるダイエット法です。日常生活の動作を利用するので、家事・育児・仕事で忙しい方に適しています。日常生活をダイエットの場と考え、積極的に行動しましょう。

日常ながらダイエットは次のように行います。
・家事をする時は、かかとを上げて行う。
・家事をする時は、子供を背負って行う。
・テレビを見ながら足を上げる。
・掃除は掃除機を使わず、ほうきや雑巾で行う。
・自転車を使わず、歩く。
・エレベーター・エスカレーターを使用せず、階段を昇る。

日常ながらダイエットには、特に何をしなければならないとか、何をしてはいけないというような制限はありません。 日常ながらダイエットは、ダイエットになるのと心配される方もいるでしょう。人が運動をした場合、エネルギー源として最初に消費されるのは糖質です。次に消費されるのが体内に蓄積されている脂肪です。以前は脂肪の燃焼には、有酸素運動開始から15分必要と考えられていました。しかし最近では、有酸素運動開始から10分くらいで脂肪分解酵素リパーゼが働き始め、有酸素運動終了後もしばらく脂肪を分解することが分かってきました。食事を作ったり、掃除をすれば10分は掛かるでしょう。全身を動かせば立派に有酸素運動となります。日常生活も工夫さえすれば家庭も職場もジムになるのです。

■ 階段ダイエット
階段ダイエットは、階段を昇り降りし、脂肪を燃焼させるダイエット法です。自宅の階段やマンションの階段を利用すれば簡単にできます。また職場や学校の階段でもできます。階段の昇り降りは、脂肪を効率よく燃焼させる為、15分以上行ないましょう。ただし最初は無理をせずに休憩を入れながら行いましょう。そして週に3回以上行いましょう。

階段昇りは、最初は普通に昇りましょう。効果的にダイエットするなら早足で昇ったり、一段飛ばしで昇りましょう。階段降りは、少し早足で降りましょう。なお階段の昇り降りでは、転んだり、捻挫する危険性があるので、無理は禁物です。手すりなどを上手に利用しましょう。 階段の昇り降りは、血液循環を良くし、エネルギー代謝を高めることにより、効率よく脂肪を燃焼させることができます。また階段の昇り降りにより、小腸・大腸も刺激し、便秘を解消する働きもあると言われています。

<階段ダイエットのポイント>
・階段昇り降りは15分以上行うこと
・階段昇り降りは週3回以上行うこと
・無理はしないこと

■ 縄跳びダイエット
縄跳びダイエットは、縄跳びにより脂肪を燃焼させるダイエット法です。縄跳びは、誰もが小学校などで経験ある運動だと思います。縄跳びは、ウォーキングなどと異なり、自宅の庭などでできるのが魅力です。縄跳びは、脂肪を効率よく燃焼させる為に15分以上行いましょう。そして週に3回以上行いましょう。なお運動不足の方は、無理は避け、休憩を入れながら行いましょう。

縄跳びダイエットは、単調さをなくす為、一重飛びだけでなく、二重飛び・クロス飛びなどを組み合わせて楽しく行いましょう。二重飛び・クロス飛びをすれば、負荷も増え、効率よくダイエットができます。縄跳びは、見た目、あるいは考えているよりもハードな有酸素運動です。縄跳びは、下半身だけの運動ではなく、上半身も使用する全身運動です。

<縄跳びダイエットのポイント>
・縄跳びは15分以上行うこと
・縄跳びは週3回以上行うこと

■ 10分3回ウォーキングダイエット
10分3回ウォーキングダイエットは、10分間のウォーキングを3回繰り返し、脂肪を燃焼させるダイエット法です。10分間のウォーキングの後に休憩できるのが魅力です。ダイエットを始める方に最適です。ウォーキングは、週に3回以上行いましょう。

ウォーキングは、背筋を伸ばし、腕を大きく振り、普段より早足で歩きます。足はかかとから着地し、つま先で地面を蹴るようにして歩きます。ウォーキングの歩幅は、身長(センチ)×0.45が目安です。普段歩く歩幅は、身長(センチ)×0.37くらいなので、少し歩幅を広くして歩きましょう。いつもより早く歩けば、歩幅も広がります。なお運動不足の方や高齢の方は、ウォーキングの時間や回数、そして歩幅やスピードなどをあまり気にせず、とにかく歩きましょう。無理せず、楽しく継続することが大切です。 人が運動をした場合、エネルギー源として最初に消費されるのは糖質です。次に消費されるのが体内に蓄積されている脂肪です。以前脂肪の燃焼には、有酸素運動開始から15分必要と考えられていました。しかし最近では、有酸素運動開始から10分くらいで脂肪分解酵素リパーゼが働き始め、有酸素運動終了後もしばらく脂肪を分解することが分かってきました。そのことから10分3回ウォーキングは、30分間ウォーキングするのと同程度の効果があります。

< 10分3回ウォーキングダイエットのポイント>
・10分間ウォーキングを3回繰り返すこと
・10分3回ウォーキングは週3回以上行うこと

簡単ダイエットご紹介

■ バランスボールダイエット
バランスボールダイエットは、バランスボールによりインナーマッスル(体幹筋肉)を強化し、基礎代謝をアップさせるダイエット法です。基礎代謝がアップすれば、太りにくい体になります。バランスボールは、激しい運動を伴わないので誰にでも簡単にできます。テレビを見ながらでもできます。簡単なので楽しみながら毎日行いましょう。

バランスボールダイエットは、次のよう行います。
・バランスボールの中央に座り、片足を少し上げ、キープする。(両足行う)
・バランスボールの中央に座り、両手を肩と水平に上げ、片足を少し上げ、キープする。(両足行う)
・バランスボールの中央に座り、骨盤を前後に動かし、繰り返す。
・バランスボールの中央に座り、骨盤を左右に動かし、繰り返す。

バランスボールに慣れてきたら、中心をはずして座ったり、お腹でバランスをとったり、いろいろな姿勢や運動に挑戦しましょう。 バランスボールを使った運動では、筋肉トレーニングで鍛えられるアウターマッスル(大胸筋、腹筋、大殿筋といった大きな筋肉)よりも中にあるインナーマッスル(体幹筋肉)が鍛えられます。インナーマッスルは、体の姿勢やバランスをコントロールする筋肉のことで、体の奥に存在する為、通常の運動では鍛えることは非常に困難です。インナーマッスルを鍛えることにより、体の歪みを矯正することができます。また筋肉の強化により基礎代謝がアップし、太りにくい体になります。 バランスボールは、医療用に開発されもので、正しい姿勢・バランス感覚を養う道具として、病院などで治療やリハビリに用いられています。他の器具と違いバランスボールは、見た目が優しく、また楽しく続けられるのが魅力です。また最近では、トレーニングやフィットネスにも効果があるとして、アスリートなどにも幅広く利用されています。

<バランスボールダイエットのポイント>
・バランスボールは楽しみながら毎日行うこと

■ ダンベルダイエット
ダンベルダイエットは、ダンベルより筋肉を強化し、基礎代謝をアップさせるダイエット法です。基礎代謝がアップすれば、太りにくい体となります。ダンベルは、ウェイトトレーニングなどに利用されています。ダンベルを使用すれば、効率よく筋肉を強化することができます。ダンベル運動は、週に3回以上は行いましょう。 なおダンベルの代わりに電話帳・マンガ・雑誌・水の入ったペットボトルでも代用できます。

ダンベル運動には、次のようなものがあります。
・ダンベルを持って背筋を伸ばし、膝を曲げてスクワットをする。
・ダンベルを肩と水平に持ち、腰を左右にひねる。
・ダンベルを胸の前で肩と水平に持ち、水平のまま観音開きする。
・ダンベルを持ってウォーキングする。

ダンベルダイエットは、いつ行なってもかまいません。 ダンベルを使用した無酸素運動は、筋肉を強化して基礎代謝をアップさせ、太りにくい体にします。またダンベルの負荷を利用して有酸素運動を行えば、脂肪を効率よく燃焼させることができます。 なおダンベルを落としケガをする危険性もあるので、最初から重いダンベルは使用しないようにしましょう。

<ダンベルダイエットのポイント>
・ダンベル運動は週3回以上行うこと
・最初から重いダンベルは使用しないこと

■ ピラテスダイエット
ピラテスダイエットは、ドイツ人のジョセフ・ピラテスにより考案されました。ジョセフ・ピラテスは、正しい呼吸が正しい姿勢・正しい体の動きを導くことに気付いたそうです。その後ピラテス理論に運動生理学を取り入れたものがストットピラテスという現在のエクササイズです。ピラテスは、ハリウッドの有名俳優・女優もボディスタイルを維持するために取り入れている最新フィットネスです。

ピラテスは、エアロビクスのように激しく体を動かす運動ではなく、呼吸や姿勢を重視した運動で誰でも簡単に始めることができます。ピラテスでは、胸式呼吸をしながら腹横筋を正しく使うことにより、骨盤周辺を安定させることを重視します。ピラテスは、ニュートラル・ポジション(基本の姿勢)に始まり、骨盤は正しい位置で安定させます。骨盤が不安定だと骨盤の上の背骨の力ーブが歪み、背骨が衝撃を吸収できないのです。ろっ骨も背骨の理想的なS字力ーブを維持する為に正しい位置で安定させます。 ピラテスは、腹式呼吸ではなく、胸式呼吸で行います。鼻で吸って口で吐き、息を吸うタイミングでろっ骨を広げ、吐くタイミングでろっ骨を狭め、効率的に酸素を取り込みます。息を吐く時にお腹の深部で引き上がってくる腹横筋が重要な筋肉となります。

ピラテスには、次のような効果があると言われています。
・ストレス解消
・肩こり・腰痛の解消
・柔軟性アップ
・体のバランスが良くなる
・自分の体の弱点がわかる
・姿勢が良くなる
・むくみの解消
・便秘の解消
・ボディーラインの引き締め

■ スクワットダイエット
スクワットダイエットは、スクワットにより筋肉の強化し、基礎代謝をアップさせるダイエット法です。基礎代謝がアップすれば、太りにくい体になります。スクワットは、道具も必要なく、自宅で簡単にできます。スクワットは、週に3回以上行いましょう。音楽を聞きながらやると多少疲れも和らぎます。

スクワットは、プロレスのトレーニングなどでよく利用されています。 スクワットダイエットは、次のよう行います。
・両足を肩幅に開き、両手は下に下げ、背筋を伸ばして立つ。
・腰を沈めて、ひざを曲げる。
・曲げた膝を伸ばして、上体を真上に上げる。

スクワットの膝を曲げる角度は、各自調整しましょう。膝を深く曲げると負荷が高く、効果もありますが、負担も大きくなります。先ずは膝を軽く曲げ、3分以上行いましょう。 スクワットでは、背筋を伸ばし、膝を曲げることにより、太ももの前の筋肉大腿四頭筋・太ももの後ろの筋肉ハムストリングス・お尻の筋肉大臀筋・ふくらはぎ・背中の脊柱起立筋など下半身の筋肉が鍛えられます。筋肉の強化は、基礎代謝をアップさせ、太りにくい体になります。

<スクワットダイエットのポイント>
・スクワットは3分以上行うこと
・スクワットは週3日以上行うこと

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