ダイエットのためにできること

定番ダイエット運動


効果的なストレッチ方法

エクササイズや運動の前後に行います。筋肉をほぐしてくれるだけでなく、これだけでもダイエットを十分助けてくれます。それもそのはず、ストレッチには全身の代謝を上げ、エネルギー消費量をアップしてくれる効果があるのです。ほかにも、怪我の予防や柔軟性の向上に血行促進、運動による疲労の回復にも役立ちます。気持ちよく筋肉の伸びを感じながら、十分に行いましょう。

■ ストレッチ注意点
ストレッチをするのにも注意が必要です。間違ったやり方は、逆に筋肉や筋を傷める可能性があります。下記の注意点を守って行いましょう。

・反動をつけない
反動をつけると、筋肉に過度な負荷をかけてしまうことがあります。絶対に反動はつけず、ゆっくりと少しずつ筋肉を伸ばしていくようにしてください。

・無理をしない
「気持ちいいけど、ちょっと痛い」くらいのところで止めるようにしましょう。

・呼吸を止めない
息を止めると、身体に余分な力が入ってしまいます。呼吸は絶対に止めないようにしてください。

■ ダイエットストレッチ方法
ダイエットストレッチの方法の中から、簡単に出来るストレッチを2つご紹介します。

1.「お腹引き締め」のダイエットストレッチ
 ・両足を揃えて仰向けに寝ます。
 ・両手を組んで後頭部の下に入れます。
 ・息を吸いながら、右ひざを胸につけるように脚を曲げ、頭を持ち上げます。
 ・頭を持ち上げたまま上体をねじるようにして右ひざと左ひじをつけます。
 ・息を吐きながら、左脚を浮かせます。
 ・呼吸をしながら、30秒間そのポーズをキープ!
 ・息を吸いながら、ゆっくりと最初のポーズに戻ります。
 ・反対側も同じように行います。

2.「ウエストにくびれができる」ダイエットストレッチ

A.イスに座ったままできる方法
 ・イスに浅く座ってリラックスします。
 ・背もたれに背中をつけずに、上半身を右にねじります。
 ・次に、左にねじります。
これを交互に5分間行います。

B.歩いて行う方法
 ・右ひざを腰の位置まであげます。
 ・左ひじを右ひざにつけます。
 ・左ひざには、右ひじをつけます。
この歩き方で5分間歩きます。

A、Bとも左右にねじりますので毎日行うと「くびれ」がでてきます。 ダイエットストレッチを毎日続けることで、 基礎代謝を上げ、健康でやせやすい体を作りましょう!

定番ダイエットの効果的な方法

数あるダイエット法の中でもすっかり定番となったダイエット法をご紹介します。 でも間違ったやり方では、効果が思ったように出ないこともあります。そのためにも、正しいやり方をマスタ−して、ダイエット成功をつかみ取りましょう!

■ ウォーキング
ウォーキングは、体内に酸素取り込む運動。無理なく長く続けることで脂肪を効率的に燃焼できます。ジョギングのように腰や膝に掛かる負担も少なくすむので初心者にもおすすめです。 体に付いてしまった脂肪を燃焼させるのに効果的なウォーキングは、ジョギングほどハードでもないし即実行できるのも嬉しいですよね。 消費エネルギーも30分で140kcalとジョギングを20分程度した時とほぼ、同カロリー。ウォーキングからジョギングへと少しずつ負荷をつけていくのも効果的です。

ウォーキングの基本は、やや早足。 いくら歩きと言ってもダラダラ歩くのでは効果がありません。 上体はまっすぐ立てて、あごを軽く引きます。膝を伸ばし腕の振りを意識して、着地はかかとから。お腹を引き上げ、背筋を伸ばした状態で歩き出せば、適度な腹筋効果もあってダイエットには最適です。

<ポイント>
最初は姿勢を意識し、全身を使う感覚を身につけましょう。疲れてくると手の振りが小さくなってきますので、最後のひとふんばりと気を引き締めて手の振りを大きくしてみましょう。 1日最低20分程度を目安に週3日〜4日はやるように心がけると効果が期待できます。

■ ジョギング
体に付いてしまった脂肪を燃焼させるのに効果的なジョギング。楽なペースで走り、とにかく続けることが大切です。 ジョギングは酸素をたくさん取り込んで走るのが条件。話しながら走れるくらいのペースで充分です。 逆にゼイゼイと息が切れるくらいの運動になると、無酸素運動になってしまい、体内の脂肪は燃えずに糖だけが燃え、疲れのもととなる乳酸を生み出してしまいます。 思い付いたらすぐ走ると言うのは危険。最初は無理をしないで徐々に慣らしてきます。軽いストレッチなどで少しづつ体を慣らしていきましょう。

楽なペースで走るとはいえ、やはりなまった体には激しい運動になります。ここは、体を痛めないように(特に膝や腰)専用のジョギングシューズを用意したほうが良いでしょう。 呼吸を意識して、水分補給を忘れずにしましょう!

<ポイント>
走る時は、スピ−ドよりも持続時間が大事です。脂肪が燃焼しはじめるのにだいたい15分〜20分かかるので、楽なスピ−ドで20分以上は走るようにしましょう。できれば週3〜4回は続けたいところです。

■ ダンベルダイエット
ダイエットの一番の目的である「体脂肪の燃焼」。このために、一番カロリーを消費する筋肉の活性化を目的としています。 1〜3kgのダンベルを使い毎日10分程度行うのが理想です。トレーニングの前には軽いストイレッチで少しづつ体を慣らしていきましょう。 毎日10分〜15分、正しいダンベル体操を行うと、4ヶ月目位から体脂肪の減少がはじまり、毎月500gづつダイエットできると言うダイエット方法です。筋力に自信のない方でも、軽めのダンベルでゆっくりとやり続ければ気になる部分が引き締まってきます。 ダンベルの重さ選びは、適度な負担で持ち上げられる重さを選ぶこと。初めてなら1kgくらいから始めてみましょう。 筋肉が付いてきて重さが物足りなくなったら500gくらいずつ重たくしていくと良いでしょう。

少しづつ運動になれ始めると、上げ下げの運動を反動をつけてしまいがちに。このダンベル運動はゆっくりと動作を止めて行うことが大切です。一つの動作に5秒くらいかけて行ってください。

<ポイント>
姿勢はまっすぐして、全身を緊張させてダンベルはきつく握ります。ダンベルを握った手の手首を外側に曲げない様に! まっすぐに保ち行うことがポイントです。

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